Šest prirodnih načina da se izborite sa perimenopauzom

Perimenopauza pogađa milione žena širom sveta, a ipak se sve do nedavno retko pominjala i često je bila pogrešno shvaćena životna faza.

U nekim zemljama i zajednicama, i dalje je tabu tema.

Perimenopauza predstavlja postepeni prelaz ka menopauzi, kada nivoi hormona u telu žene počinju da se menjaju, a reproduktivna funkcija se postepeno smanjuje.

Ona počinje kada hormoni – estrogen, progesteron, hormon koji stimuliše folikule jajnika (FSH), luteinizirajući hormon (LH), i testosteron, počinju da variraju.

Ova hormonska promena pokreće širok spektar fizičkih i emotivnih simptoma koji mogu značajno da utiču na svakodnevni život.

Prema podacima britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS), najčešći simptomi perimenopauze su:

• Neredovne menstruacije
• Valunzi i noćno znojenje
• Problemi sa koncentracijom
• Anksioznost ili lošije raspoloženje
• Poteškoće sa spavanjem
• Smanjena seksualna želja
• Suvoća vagine

Simptomi mogu da počnu postepeno već u kasnim tridesetim, a prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO), većina žena u ovu fazu ulazi do sredine četrdesetih godina.

Razumevanje onoga što se dešava u telu i pravovremeno preduzimanje određenih koraka može da olakša ovaj prelazni period.

Hormonska supstituciona terapija (HST) je opcija za neke žene, ali mnoge uspešno ublažavaju simptome i prirodnim putem, promenom načina života, bilo samostalno ili uz HST.

Evo nekoliko načina za ublažavanje simptoma.

• Sedam mitova o menopauzi
• Menopauza: Borba protiv bauka
• Menopauza i seks: Kako ublažiti simptome kao što je suvoća vagine

1. Ishrana koja podržava hormonsku ravnotežu

Uravnotežena ishrana doprinosi regulaciji hormona pružajući organizmu neophodne nutrijente, dok loše prehrambene navike mogu da izazovu neravnotežu koja utiče na raspoloženje, energiju, metabolizam, i opšte blagostanje.

Preporučuje se unos:

• Namirnica bogatih fitoestrogenima - kao što su laneno seme, soja i sočivo
• Voća i povrća – antioksidansi pomažu u borbi protiv upalnih procesa
• Celovitih žitarica – podstiču metabolizam i održavaju nivo energije
• Nemasnih proteina – pomažu očuvanju mišićne mase
• Zdravih masti – avokado, orašasti plodovi i semenke podstiču proizvodnju hormona

2. Redovna fizička aktivnost

Fizička aktivnost poboljšava raspoloženje tako što podstiče lučenje dopamina, neurotransmitera povezanog sa osećajem zadovoljstva i motivacije.

Redovno vežbanje takođe pozitivno utiče na sistem nagrađivanja u mozgu, povećavajući količinu dostupnog dopamina i broj receptora za dopamin, što doprinosi osećaju zadovoljstva.

Ovaj neurohemijski odgovor naglašava koliko važnu ulogu fizička aktivnost ima u očuvanju mentalnog zdravlja i emocionalnog blagjostanja.

Istraživanje Univerziteta u Ekseteru, u Engleskoj, pokazalo je da menopauza ne ometa izgradnju mišićne mase, jer vežbe otpora značajno poboljšavaju funkciju kukova, fleksibilnost i ravnotežu.

Preporučuje se kombinacija različitih aktivnosti:

• Trening snage – Doprinosi izgradnji mišića i očuvanju gustine kostiju
• Joga i istezanje – Poboljšavaju fleksibilnost i smanjuju nivo stresa
• Aerobne vežbe – Jačaju kardiovaskularno zdravlje i doprinose regulaciji sna

3. Upravljanje stresom uz svesnu pažnju

Stres može značajno da pogorša simptome perimenopauze kao što su nagle promene raspoloženja, anksioznost i poremećaji sna.

Studija klinike Majo u Sjedinjenim Američkim Državama (SAD) iz 2019. godine pokazala je da su svesno usmeravanje pažnje i niži nivoi stresa nezavisno povezani sa smanjenjim simptomima menopauze kod žena srednjih godina.

Preporučene tehnike su:

• Meditacija – Ublažava anksioznost i poboljšava koncentraciju
• Duboko disanje – Umiruje nervni sistem
• Pisanje dnevnika – Redovno pisanje doprinosi emocionalnom rasterećenju i boljem razumevanju sopstvenih osećanja

4. San treba da bude prioritet

Rešavanje problema sa snom tokom perimenopauze može biti izazovno, jer je složeno i teško upravljati osnovnim uzrocima - hormonskim promenama.

Nivoi estrogena i progesterona, hormona ključnih za regulaciju sna, opadaju neujednačeno, što otežava pronalaženje univerzalnog rešenja.

Uz to, simptomi poput noćnog znojenja, anksioznosti i emocionalnih oscilacija variraju u intenzitetu i učestalosti, pa je često potrebno kombinovati promene načina života, hormonsku terapiju i lekove.

Dodatni činioci, poput promena u obrascima spavanja usled starenja i povećanog rizika od apneje u snu, mogu dodatno da zakomplikuju situaciju.

Zato je često potrebno isprobavati različite pristupe kako bi se pronašlo ono što deluje.

Dobra higijena spavanja podrazumeva:

• Posteljina – Prijatne tkanine poput pamuka i materijali koji odvode vlagu pomažu održavanju telesne temperature, dok određeni dušeci, naročito od memorijske pene, mogu da zadrže toplotu i pogoršaju nelagodnost
• Odlazak na spavanje u isto vreme – Pomaže regulaciji prirodnog biološkog ritma
• Izbegavanje kofeina i ekrana pred spavanje – Smanjuje prekomernu stimulaciju nervnog sistema
• Hladna i zamračena prostorija – Podstiče dublji i kvalitetniji san

5. Biljni preparati

Ako razmatrate upotrebu biljnih preparata uz hormonsku supstitucionu terapiju (HST), važno je da znate da neki biljni sastojci mogu da utiču na delotvornost lekova.

Na primer, kantarion može da smanji efikasnost HST tableta i kapsula.

Takođe, kurkuma, koja sadrži aktivnu supstancu kurkumin, u visokim dozama potencijalno može da deluje konkurentno estrogenim receptorima, iako su dokazi za sada ograničeni.

Ostali biljni preparati, kao što su ulje žutog noćurka, soja, crvena detelina, crni kohoš, i ženšen, često se koriste za ublažavanje simptoma menopauze.

Međutim, lekari upozoravaju da bez rigoroznih kliničkih ispitivanja nije dokazana bezbednost i efikasnost mnogih dodataka ishrani.

Zato je izuzetno važno konsultovati se sa lekarom pre kombinovanja biljnih preparata sa hormonskom supstitucionom terapijom ili drugim lekovima radi sigurnosti i efikasnosti.

Keti Aberneti, direktorka službe za menopauzu na zdravstvenoj platformi Peppy, ističe da se mnoge žene okreću suplementima, ali da za sve ne postoje jaki naučni dokazi.

Naglašava da je uravnotežena ishrana najbolji način da se obezbede neophodni nutrijenti, iako dodaci poput vitamina D i kalcijuma mogu da budu korisni, posebno tokom zimskih meseci.

Takođe upozorava na bezbednost suplemenata, navodeći da proizvodi kupljeni na internetu ili u inostranstvu možda ne ispunjavaju propisane standarde i da mogu da utiču na dejstvo prepisanih lekova.

Aberneti savetuje da se uvek čita deklaracija, konsultuje farmaceut, i da se suplementi ne koriste kao zamena za neophodnu medicinsku terapiju.

Neki biljni preparati mogu da pomognu u smanjenju valunga.

Ove nagle promene telesne temperature uglavnom su posledica hormonskih promena, pre svega opadanja nivoa estrogena.

Ovaj pad utiče na hipotalamus, centar za regulaciju telesne temperature u mozgu.

Kao odgovor, telo pokreće procese kao što je vazodilatacija (širenje krvnih sudova) kako bi se oslobodilo „viška” toplote, što dovodi do intenzivnog osećaja vrućine, crvenila kože i znojenja.

6. Izgradnja mreže za emotivnu podršku

Perimenopauza može da bude iscrpljujuća i emotivno zahtevna, ali ne morate kroz nju da prolazite same.

Stručnjaci preporučuju da razgovarate sa prijateljima, partnerom, pridružite se grupama podrške, ili potražite stručnu pomoć terapeuta, koji mogu da vam olakšaju probleme i pruže osećaj sigurnosti.

Koliko dugo traje perimenopauza?

Perimenopauza obično traje nekoliko godina, a stručnjaci procenjuju da je to najčešće između četiri i deset godina.

Na trajanje utiču genetika, način života i opšte zdravstveno stanje.

Sama menopauza je zapravo samo dan, onaj kada žena 12 uzastopnih meseci nema menstruaciju.

Studija o zdravlju žene sprovedena u SAD 2022. godine, pokazala je da crnkinje uglavnom ulaze u menopauzu ranije i imaju izraženije simptome, među kojima su valunzi, depresija i poremećaji sna.

Za razliku od njih, Japanke i Kineskinje su tokom perimenopauze prijavljivale manje vazomotornih simptoma, kao što su valunzi.

Uticaj na odnose

Šahrzad Purabdolah, psihoseksualna i porodična terapeutkinja iz Londona, kaže za BBC da simptomi perimenopauze mogu da opterete partnerske, ali i porodične odnose, kao i odnose sa decom.

Nedostatak komunikacije, naročito o intimnim stvarima, može da dovede do emocionalnog udaljavanja i ozlojeđenosti.

Međutim, ona naglašava da uz razumevanje, strpljenje i spremnost na prilagođavanje, partneri mogu da ojačaju odnos tokom ovog prelaznog perioda.

Kako razlikovati perimenopauzu od drugih stanja?

Simptomi perimenopauze se često preklapaju sa simptomima drugih stanja, kao što su poremećaji rada štitne žlezde, anksioznost ili sindrom hroničnog umora.

Na primer, neredovne menstruacije i promene raspoloženja mogu da ukažu i na hormonske promene i probleme sa štitnom žlezdom.

Umor i takozvana moždana magla mogu da budu povezani sa perimenopauzom, ali i sa nedostatkom vitamina, dok bolovi u zglobovima i glavobolje mogu da budu simptomi drugih zdravstvenih stanja.

Praćenje simptoma, bilo pomoću mobilne aplikacije ili vođenja dnevnika, i konsultacija sa lekarom mogu da pomognu da se utvrdi da li se radi o perimenopauzi ili drugom zdravstvenom stanju.

Iako analize krvi mogu da daju uvid u stanje, rezultati mogu da budu nepouzdani zbog oscilacija nivoa hormona.

Zato je najpouzdaniji pristup detaljan razgovor o simptomima i uvid u medicinsku istoriju žene.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]

• Šta je „moždana magla” i zašto biste mogli da je doživite mnogo pre menopauze
• Zašto žene pričaju o menstruaciji
• Zagađen vazduh jedan od uzroka preranog puberteta devojčica